🏃‍♀️ Bewegung als Fundament

Bevor es überhaupt ums Essen geht, startet die vegane Ernährungspyramide mit etwas, das viele übersehen: Bewegung! Regelmäßige Aktivität ist die Basis für einen gesunden Lebensstil. Optimal ist eine Kombination aus:

• Alltagsbewegung (z. B. Treppen statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto)
• Ausdauertraining (z. B. Joggen, Schwimmen, Radfahren)
• Krafttraining (für Muskeln, Knochen & Stoffwechsel)
• Dehn- und Mobilitätsübungen (für Beweglichkeit & Ausgleich)
  

💧 Stufe 1: Getränke

Ausreichend zu trinken ist unverzichtbar! Empfohlen werden etwa 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag.

💡 Tipp: Greif am besten zu calciumreichem Mineralwasser (> 400 mg/L), um deine Calciumversorgung zusätzlich zu unterstützen.

🍎 Stufe 2: Obst & Gemüse

Bunt, frisch, vielfältig – so sollte dein Teller aussehen! Obst und Gemüse liefern dir Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

🥦 Gemüse: ca. 3 Portionen täglich (insgesamt rund 400 g)
🍓 Obst: ca. 2 Portionen täglich (insgesamt rund 250 g)

Je bunter du isst, desto größer ist deine Nährstoffvielfalt! 🌈

🌾 Stufe 3: Vollkorn & Kartoffeln

Komplexe Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und halten dich lange satt. Hier hast du jede Menge Auswahl: Hirse, Quinoa, Reis, Dinkel, Hafer, Mais, Buchweizen …

Empfohlen sind 3 Portionen täglich, zum Beispiel:

• 60–75 g (roh) oder 200–250 g (gegart) Getreide/Reis
• 2–3 Scheiben Vollkornbrot (ca. 50 g pro Scheibe)
• 125–150 g (roh) Vollkornnudeln
• 2–3 mittelgroße Kartoffeln (200–350 g)
  

🫘 Stufe 4: Hülsenfrüchte

Für deine Proteinversorgung sind Hülsenfrüchte unverzichtbar. Sie lassen sich super abwechslungsreich einbauen:

• 40–50 g roh oder 150–220 g gegart
• alternativ 50–100 g Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinenprodukte

💡 Tipp: Tofu & Tempeh liefern zusätzlich Calcium!

🥛 Stufe 4: Pflanzendrinks

1–3 Portionen Pflanzendrink oder pflanzlichen Joghurt täglich (je 100–200 g) sind ideal. Achte darauf, dass die Produkte angereichert sind (v. a. mit Calcium & Vitamin B12). Beachte aber: Die Anreicherung deckt deinen Bedarf meist nicht vollständig – ergänzende Lebensmittel oder Supplemente sind sinnvoll.

🥜 Stufe 4: Nüsse & Samen

Nüsse und Samen sind echte Nährstoffbomben! Sie liefern dir gesunde Fette, Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe.
👉 Empfehlung: 1–2 Portionen pro Tag (je ca. 30 g).

🫒 Stufe 5: Fette & Öle

Fette sind nicht nur Energielieferanten, sondern wichtig für essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Greif täglich zu 2–3 Esslöffeln Öl, davon mindestens 1 EL DHA-/EPA-reiches Öl (z. B. Algenöl).


💡 Algenöl bitte nicht erhitzen! Lein-, Raps- oder Walnussöl ergänzen deine Omega-3-Versorgung perfekt.

🍫 Stufe 6: Snacks & Alkohol

An der Spitze der Pyramide stehen die Genussmittel: Snacks, Süßigkeiten und Alkohol liefern viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe. Daher gilt: nur gelegentlich genießen – und bewusst! ✨

💊 Sonstiges & wichtige Nährstoffe

Ein paar Dinge solltest du zusätzlich im Blick behalten:

• Vitamin B12: muss immer supplementiert werden – ohne Ausnahme.
• Vitamin D: im Sommer Sonne tanken, im Winter Supplement nehmen.
• Jod: jodiertes Speisesalz oder Algen mit definiertem Jodgehalt verwenden.
• Selen: z. B. über Paranüsse (Achtung: stark schwankender Gehalt).

Bei Jod und Selen kann je nach Ernährung und Blutwerten ebenfalls ein Supplement sinnvoll sein.

🌿 Fazit

Die vegane Ernährungspyramide ist eine tolle Orientierung für deinen Alltag. Sie zeigt dir, wie du mit der richtigen Kombination aus Bewegung, Getränken, Gemüse, Vollkorn, Eiweißquellen, gesunden Fetten und bewusstem Genuss eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung umsetzen kannst.

So bist du optimal versorgt – für deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und eine nachhaltige Lebensweise. 💚